Это скорее не диета, а образ жизни, придерживаться которой можно в течение всей жизни. Особенности питания по гликемическому индексу лежат в основе лечебной программы для больных сахарным диабетом. Если для простых людей повышение уровня сахара в крови пройдёт без вреда здоровью (не считая лишнего веса), то для людей больных СД, это может оказаться просто смертельно.
Углеводы - это главный источник энергии для организма. Но углеводы бывают: простые - они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные - усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови.
Полностью исключать углеводы из питания любого человека нельзя. Но стоит уменьшить в рационе продукты, содержащие простые сахара, как лишний вес начинает снижаться. Принцип диеты по ГИ основан на разделении углеводов по гликемическому индексу, который характеризует повышение уровня глюкозы в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем он вреднее.
Ниже приведена таблица, где продукты располагаются по содержанию ГИ в порядке возрастания. Условно все продукты делятся на три группы: с низким ГИ (до 50), средним (от 51-100) и высоким (от 100 и выше).
Продукты с низким ГИ (21-50) Зеленые овощи, помидоры 15 Продукты со средним ГИ (51-100) Йогурт без вкусовых |
Тонкая лапша 65 |
Овсяные отруби 78 Продукты с высоким ГИ (100-150) Морковь 101 |
Следует оговориться, что в таблице не приведены многие продукты, как мясо, рыба, творог, дело в том, что эти продукты, как правило, имеют невысокий ГИ.
Более подробная таблица гликемический индексов
Статья - Усвоение углеводов и гликемический индекс
Принцип питания: Количество приемов пищи должно быть 5-6 за день. Три основных (больших по объему) – завтрак, обед и ужин. Два-три подкрепляющих (не плотных) – второй завтрак, полдник. Последний прием пищи не раньше, чем за 2, лучше 3 часа до сна.
Ограничение употребления продуктов с высоким ГИ не единственное условие. Так же не следует употреблять слишком много жирной пищи. Количество жиров в рационе должно быть ограничено примерно 20% от общего калоража.
Нельзя сказать, что все продукты с высоким ГИ вредны для организма. Так, например, арбузы или морковь очень даже полезны.
Но если цель диеты похудение, а не лечение СД, то в первый период вам придется совсем отказаться от продуктов с высоким ГИ, а продукты со средним ГИ употреблять очень ограниченно. В идеале желательно не употреблять продукты с ГИ выше 50. Это есть первая фаза диеты. Продукты, содержащие в себе большое количество и углеводов и жиров, исключают полностью. Запрещены шоколад, орехи, печенка, жареный картофель, выпечка.
Вообще если необходимо приготовить жареное блюдо (например, яичницу), то делать это надо без масла на сковороде с антипригарным покрытием.
Время питания по первой стадии не ограниченно, она считается завершенной, когда вес достигнет желаемого результата. Следует оговориться, что количество пищи за один прием не предписывается правилами этой диеты, но чтобы похудение действительно происходило, порции должны быть небольшими. Если сначала организм худеет, а затем при этой же схеме питания останавливается на определенных килограммах, то вместо ужесточения режима питания (уменьшения порций или перехода на одни огурцы), лучше перейти ко второй фазе – закрепления достигнутого результата. А через несколько месяцев, когда вес будет держаться на одном уровне, если вам очень захочется похудеть еще, можно вернуться снова к первой стадии.
Разрешено употребление продуктов с гликемическим индексом больше 50, однако нужно постараться не употреблять сахар, меда, сдобу и крахмалосодержащих продуктов (картофеля, белого риса, кукурузы, бананов и т.п.).
Если по какой-то причине (например, на празднике) вы готовы не удержаться и съесть пару кусочков торта, то перед этим съешьте продукты богатые клетчаткой, например, салат из свежей капусты или огурцов (клетчатка в некоторой степени замедляет всасывание жиров и углеводов). Если уж дело не ограничилось кусочком торта, а закончилось праздником живота, то устройте 2 или 3 разгрузочных дня, перейдя к продуктам, разрешенным только на первой стадии диеты.
Первый завтрак: несладкий чай, ржаной сухарик с сыром
Второй завтрак: яблоко
Обед: овощной суп, кусок жареного или вареного мяса, салат из зелени или капусты
Полдник: 200г нежирного творога или 2 йогурта (по 125г)
Ужин: тушеные овощи, заправленные растительным маслом
Первый завтрак: чай или кофе, 10-15г горького шоколада
Второй завтрак: нежирный йогурт
Обед: овощной суп, кусок жареной или вареной рыбы, томатный сок, ржаные гренки
Полдник: овощной салат
Ужин: отварная гречка, яблоко или груша